Dbaj o siebie podczas nauki zdalnej
Prawidłowa postawa przy biurku może uchronić nas przed zmianami zwyrodnieniowymi i wieloma nieprzyjemnymi dolegliwościami bólowymi. Jak w takim razie prawidłowo siedzieć przy biurku i jak powinno wyglądać ergonomiczne stanowisko pracy?
Prawidłowa pozycja przy komputerze – dlaczego to takie ważne?
Siedząc długo przy biurku narażamy nasze mięśnie na liczne napięcia. Obciążamy kark, ręce, barki i cały kręgosłup. Dlatego może pojawić się ból tych miejsc, a to już niepokojący sygnał, że nasza pozycja przy komputerze nie jest prawidłowa. Gdy go zlekceważymy i dalej będziemy pracować, mimo odczuwanego dyskomfortu, z czasem możemy doprowadzić do zmian degeneracyjnych czy zapalnych w tym obrębie.
Ergonomia pracy przy komputerze
Jak siedzieć przy biurku?
- powinniśmy tak ustawić krzesło, by siedzieć w pozycji wyprostowanej, lekko odchylonej do tyłu,
- głowa w swobodnym ustawieniu,
- stopy mocno na podłodze – uwaga! nie krzyżujemy nóg, kąt w stawie kolanowym powinien wynosić 90° (można pomyśleć o podstawce na stopy – zwiększa ona komfort pracy),
- krzesło przesuńmy do biurka – przedramiona powinny być na blacie,
- pośladki do końca wsunięte na krzesło.
Krzesło do pracy przy biurku – co powinno zawierać?
- regulację wysokości siedzenia,
- regulację kąta ustawienia siedzenia,
- regulację wysokości oparcia,
- regulację kąta pochylenia oparcia,
- regulację wysokości podłokietników,
- mechanizm obrotowy,
- regulację podparcia pod lędźwie lub dodatkową poduszkę lędźwiową.
Jak siedzieć przy komputerze? Ustawienie monitora
- odległość od monitora powinna stanowić długość wyciągniętej ręki (ok. 45-70 cm),
- zalecane jest, by górna krawędź monitora była na linii wzroku lub lekko poniżej,
- by zapobiec niepotrzebnym skrętom tułowia osoba przy biurku oraz monitor
i klawiatura powinny być w linii prostej, - monitor najlepiej ustawić bokiem do okna (jeżeli ustawimy go przodem lub tyłem, światło będzie nas razić lub odbijać się od ekranu).
Ćwiczenia na wzrok
Pracując długo przy komputerze bardzo mocno obciążamy oczy, narażamy je np. na zespół suchego oka. Dlatego powinniśmy zadbać o ich prawidłowe nawilżenie, wietrzyć pomieszczenia, zakładać okulary, jeżeli mamy takie zalecenia. Warto co jakiś czas także przerwać pracę i na przemian spoglądać na przedmiot, który znajduje się blisko i daleko nas. Pomóc może również otwieranie i zamykanie na chwilę oczu.
Przerwy podczas pracy przy biurku
Państwowa Inspekcja Pracy zaleca, by po każdej przepracowanej przy biurku godzinie zrobić sobie 5 minut przerwy i przeznaczyć je na proste ćwiczenia – np. krążenie ramion, wyciąganie się, rozluźnianie nadgarstków i głowy. Ma to pomóc organizmowi zmienić rodzaj obciążenia. Gdy poczujemy jakikolwiek dyskomfort wiązany z długim siedzeniem przed komputerem, tym bardziej warto wstać z miejsca, na chwilę się przejść. Ważne, by zmienić pozycję. Ćwiczenia dla „skazanych na biurko” proponuje dr Paweł Posłuszny z AWF Wrocław: https://youtu.be/Trb2nKR1kvs
