Technika STOP Kiedy zaczynasz mieć „czarne myśli” (np. „Nie dam rady”, „Nic nie rozumiem”, „Nie potrafię odpowiedzieć na żadne pytanie”), krzyknij sobie wewnętrznie „STOP!” albo wyobraź sobie w głowie znak drogowy STOP, albo czerwone światło drogowe. Następnie zacznij planować swoją pracę nad zadaniami egzaminacyjnymi albo wykonaj kilka technik relaksacyjnych.
„USZCZYPNIĘCIE” Drobny ból wywołany przez uszczypnięcie, wbicie paznokci w zamkniętą pięść – może chwilowo zablokować niepokój. Dla niektórych osób przydatnym rozwiązaniem jest noszenie na nadgarstku gumki, którą napinają i puszczają, kiedy robią się zdenerwowani.
MANTRA to słowo lub fraza powtarzana wielokrotnie samemu sobie. Powtarzaj takie słowo jak „spokój” czy „relaks” pod nosem lub w głowie. Możesz też stworzyć sobie swoje hasło, które działa na Ciebie kojąco lub wspierająco.
ZMIANA KIERUNKU KONCENTRACJI Spójrz przez okno lub policz osoby o blond włosach na sali, policz liczbę krzeseł w każdym rzędzie itp. Poświęć chwilę na zabawę w układanie w głowie słów z innych słów, porządkowanie alfabetyczne przedmiotów itp. Skoncentruj się na innym zupełnie niezwiązanym działaniu. Odetchnij i wróć do testu. I jak?
WSPIERAJĄCE PRZEDMIOTY Weź ze sobą coś, co daje Ci poczucie bezpieczeństwa i kojarzy Ci się pozytywnie, na czym możesz się „wyżyć”. Może to być coś, czego trzymanie w ręku uspokaja, na czym możesz wyładować stres.
MÓWIENIE DO SIEBIE W stresowych sytuacjach negatywne myśli o sobie (np. „Jestem do niczego”, „Na pewno nie dam sobie rady”) mogą Ci przesłonić perspektywę, dlatego skoncentruj się na dawaniu sobie pozytywnej informacji zwrotnej, np. „Spokojnie dasz sobie radę”, „Przygotowałeś się do tego, wiesz co masz robić”.
